En este tema hablaremos de nutrición y suplementos. No hay alimentos ni suplementos reales para personas mayores de 40 años. Asumiremos que somos más propensos a la inflamación y a ciertas deficiencias.
En primer lugar, la base de la nutrición siguen siendo los alimentos, ¡los alimentos sólidos!
Para metabolizar bien los alimentos, necesitamos digerirlos correctamente.
La flora intestinal, también conocida como microbiota, es objeto de gran atención científica. Aunque las numerosas bacterias de nuestro vientre están lejos de haber revelado todos sus secretos, no cabe duda de que desempeñan un papel crucial en nuestra salud. De ahí la importancia de cuidarlo al máximo.
El intestino humano contiene una media de 100.000 billones de bacterias de 400 especies diferentes. Esta flora microbiana es muy importante porque contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario (defensas naturales, glóbulos blancos, anticuerpos, etc.). Las infecciones, el estrés prolongado, las enfermedades o la toma de antibióticos son factores que pueden alterar y desequilibrar la composición de esta flora. El uso de antibióticos es el factor más importante de agresión. Estos desequilibrios en la flora microbiana tienen efectos adversos que pueden afectar a nuestra capacidad para defendernos de las bacterias malas. Por lo tanto, comprenderá que es importante mantener la flora microbiana de nuestro intestino y, en el mejor de los casos, reforzarla. Aquí es donde entran en juego los probióticos.
PROBIÓTICOS
Según la Organización Mundial de la Salud, los probióticos son bacterias vivas que, consumidas regularmente y en cantidades suficientes, tienen un efecto potencialmente beneficioso para la salud. En este sentido, los probióticos modifican la flora del intestino de forma que favorecen la presencia de bacterias buenas, en detrimento de las malas. Esto mejora el equilibrio a largo plazo de la flora y la hace más resistente a las agresiones. Además, los probióticos facilitan la recuperación de la flora microbiana del intestino si se ha producido un desequilibrio y contribuyen a reforzar el sistema inmunitario, además de ayudar al aparato digestivo.
Dosificación: Los mejores pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, que se encuentran en los yogures, pero antes de llegar a una dosis de 1.000 millones… eso son muchos productos lácteos que, en dosis altas, son inflamatorios. Así que prefiera los complementos alimenticios.
PREBIOTICOS
El prebiótico es un compuesto químico relacionado con la fibra alimentaria. Pueden ser oligosacáridos, por ejemplo, pequeñas moléculas dulces, que durante su tránsito intestinal servirán de fuente de energía para las bacterias y estimularán así la actividad y determinadas poblaciones bacterianas de nuestro intestino. Se ha demostrado que ciertos prebióticos son capaces de diversificar la actividad de la microbiota intestinal y algunos aportan funciones interesantes en términos de modulación del tránsito intestinal o de modulación de funciones, como la absorción del calcio.
Por lo general, se trata de alimentos que contienen hidratos de carbono normalmente indigeribles, como
inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS)
.
Nosotros no podemos digerir estos hidratos de carbono, pero los lactobacilos y los bifidobacilos (probióticos) se alimentan de ellos.
Vale Thor49, ya hemos explicado cómo funciona el aparato digestivo, pero ¿para qué nos sirve?
Paciencia, lo estoy consiguiendo. Probióticos y prebióticos son, por tanto, inseparables.
Los fructooligosacáridos (FOS ) forman parte de las denominadas sustancias prebióticas, es decir, sustancias que favorecen la proliferación de bacterias probióticas. Los fructooligosacáridos, también conocidos como oligofructosas o FOS, son sustancias compuestas por dos azúcares, glucosa y fructosa. Los fructooligosacáridos no son asimilados por el organismo, sino que son digeridos por la flora intestinal.
Nota de Thor49 : Las personas intolerantes a la lactosa (azúcar de la leche), las que tienen cálculos biliares, aquellas cuyos intestinos se irritan fácilmente con la fibra y las que se han sometido a radioterapia en el aparato digestivo deben tener precaución con los FOS.
Los galactooligosacáridos (GOS) también pertenecen a las denominadas sustancias prebióticas. Incluso pueden ser un prebiótico más potente que los FOS y la inulina.
ALIMENTOS RICOS EN PREBIÓTICOS
Verduras: Ajo, Alcachofa, Brócoli, Espárragos, Col, Chalotas, Judías verdes, Cebolla, Tomate…
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias rojas, blancas y negras…
Frutas: Piña, Plátanos, Peras, Frutos rojos, Cítricos…
Cereales: avena, centeno, cebada…
Semillas oleaginosas: almendras, nueces, pistachos…
Dime Thor49, ¿no vamos a comer sólo probióticos y prebióticos?
No, pero debe dar preferencia a los alimentos antiinflamatorios.
¿Cuáles son los principios de la dieta antiinflamatoria?
* Proteger el sistema inmunitario.
* Ayudar al organismo a resistir y adaptarse al cambio.
* Reducir el riesgo de enfermedades con un componente inflamatorio (enfermedades cardiovasculares, asma, enfermedad de Alzheimer, síndrome del intestino irritable, cáncer, enfermedades autoinmunes, etc.).
* Aumentar la esperanza de vida sana.
¿Qué alimentos deben evitarse?
Entre los alimentos que provocan inflamación se encuentran el azúcar, las carnes ricas en grasas, los aditivos alimentarios como los nitratos y las grasas saturadas. Los aceites vegetales hidrogenados, como los de las margarinas, son especialmente perjudiciales, al igual que todos los azúcares simples, incluidos los edulcorantes a base de maíz, la leche de vaca y todo lo que contenga gluten.
Lo mejor es evitar estos alimentos en la medida de lo posible y sustituirlos por alternativas saludables.
Lípidos:
La inflamación forma parte de la respuesta normal del organismo a una infección o lesión. Sin embargo, una inflamación desproporcionada o excesiva contribuye a muchas enfermedades agudas y crónicas. El proceso inflamatorio se caracteriza por la producción de citoquinas inflamatorias, eicosanoides derivados del ácido araquidónico y otros agentes inflamatorios. Los omega-3 de cadena larga, en particular el EPA y el DHA, reducen la producción de eicosanoides inflamatorios, citoquinas, especies reactivas del oxígeno y la expresión de moléculas adhesivas.
El EPA y el DHA actúan tanto directa como indirectamente. La acción directa de los omega-3 se produce a través de una sustitución competitiva del ácido araquidónico como sustrato de los eicosanoides y la inhibición de su metabolismo. La acción indirecta de los omega-3 se ejerce alterando la expresión de los genes inflamatorios mediante una acción sobre el activador del factor de transcripción. Por último, los ácidos omega-3 dan lugar a mediadores antiinflamatorios. Gracias a estas múltiples acciones, los ácidos grasos omega-3 parecen ser potentes agentes antiinflamatorios que pueden ser útiles en muchas enfermedades inflamatorias crónicas o agudas.
Es beneficioso para el ser humano seguir una dieta con una proporción de 4:1, es decir, cuatro veces más ácidos grasos omega-3 (procedentes del pescado, los frutos secos y la linaza) que ácidos grasos omega-6 (del aceite de girasol y maíz, entre otros).
Los alimentos más ricos en omega 3 proceden de ciertas plantas terrestres (nueces, aceite de colza, aceite de soja, aceite de linaza, etc.) y de ciertos animales marinos (pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas, etc.).
Nota de Thor49: Se ha demostrado que los niveles elevados de omega-6 causan inflamación. Así que ten cuidado con los suplementos, toma un 4:1.
Proteínas:
Las enfermedades inflamatorias aumentan la necesidad del organismo de aminoácidos para reparar los tejidos y mantenerlos sanos. Por este motivo, un aumento de la ingesta de proteínas ayuda a reducir la inflamación. Las fuentes de proteínas deben ser bajas en grasa, proteínas magras como el pescado (atún, salmón, arenque, caballa…), ternera ecológica, suero de leche, etc…
Hidratos de carbono y fibras:
Hay que hacer hincapié en las verduras frescas como el brécol, la col, los pimientos, el hinojo, las coles de Bruselas, las judías verdes, el ajo, las espinacas, la col rizada, los puerros y los boniatos, la avena integral, el trigo sarraceno y los cereales integrales. Frutas como las manzanas, los limones, los aguacates, las papayas, las uvas, las naranjas, las fresas y los arándanos también tienen propiedades antiinflamatorias. Estas frutas y verduras son ricas en antioxidantes y vitaminas como la A, la C y la E. Pueden reducir eficazmente la inflamación.
Nota de Thor49 : En realidad, la avena integral es bien tolerada por las personas sensibles (celíacas) al gluten. Hay que asegurarse de que es ecológico, porque no está «contaminado» por la cebada y el trigo.
Estudio realizado por : Storsrud S, Olsson M, et al. Los pacientes celíacos adultos toleran grandes cantidades de avena. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163-169.
Especias:
No dude en incluir en su dieta ciertas especias y hierbas como la canela, la albahaca, el ajo, el perejil, el romero, la menta, la cúrcuma y el tomillo.
» Ok así que necesitamos comer probióticos, prebióticos y asegurarnos de que nuestra dieta es lo más basificante posible. »
¿Algo más Thor49?
Sí, somos propensos a sufrir carencias de ciertas vitaminas y minerales y algunos suplementos pueden parecer » essential «.
» ¡Fácil, los venden ya hechos !»
Sí, pero no estoy seguro de que tengan la dosis óptima.
Cuando entrenamos, por el estrés del entrenamiento y el sudor, perdemos muchos minerales esenciales. Estos minerales intervienen en la producción de testosterona (zinc y selenio), la síntesis de proteínas (magnesio) y la regulación del azúcar en sangre (cromo y vanadio), entre otros.
Dosis: 400 mg/día de magnesio
30 mg/día de zinc
200mcg/día de selenio y cromo
100mcg/día de vanadio
Nota de Thor49 : Asegúrese de tomar versiones quelatadas de estos minerales para una mejor absorción.
También es importante una vitamina a menudo «olvidada «. Vitamina D3 o vitamina del sol. Has notado cómo el sol afecta a tu estado de ánimo. Sientes que piensas mejor y estás más sano. Pues sí. Esta vitamina interviene en varios factores.
Posología: 2000ui diarios
Resveratrol, ¡ya sabes lo que hay en el vino tinto ! Ahora sí que he captado la atención de algunos. Es un polifenol de la clase de los estilbenos que se encuentra en ciertas frutas como las uvas, las moras, el cacao o los cacahuetes. Los antiguos solían decirnos: un vaso de vino tinto con la comida. No se equivocaron. ¡¡¡El resveratrol puede protegerle de la diabetes, mejorar su salud cardiaca pero también… actuar como antagonista del estrógeno !!!
Posología: 1800 mg al día
Para el omega 3 (véase el artículo https://musclesenmetal.is/les-acides-gras-essentiels-ou-age/).
Posología: puede tomar entre 6 y 12 g/día en función de su alimentación.
La curcumina es una especia. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, reduce la grasa corporal, alivia el dolor, mata varios tipos de células cancerosas y reduce los niveles de estrógeno, entre otras cosas.
La dosis : 1000 mg al día y más si es necesario para aliviar el dolor.
La vitamina K2 es una vitamina interesante. Está presente en las verduras de hoja verde, pero también en el queso y la carne procedentes de la agricultura ecológica (alimentados con hierba verde). Protege contra las enfermedades cardíacas y ordena al organismo que traslade el calcio a los huesos.
Posología: 1000mcg al día
La aspirina no es una vitamina ni un mineral pero le veo algún beneficio a una edad tan crítica (broma). Este fármaco previene la formación de plaquetas que podrían provocar un episodio coronario (adelgaza la sangre), reduce la inflamación y parece prevenir los cánceres de próstata y colon.
Posología: 75 mg al día
Nota de Thor49 : No tome aspirina si es alérgico a ella o si padece úlceras, riesgos de hemorragia, etc…
Así que después de este panfleto bastante largo te daré un ejemplo de una dieta que creo que es fácil de seguir. ¡¡Disfruta de !!
Comida 1
300 g de yogur griego (100% leche de oveja)
125 g de frutos rojos
100 g de avena sin gluten
1 té verde + zumo de 1 limón
Comida 2
125 g de atún
200 g de espinacas
30 g de almendras
Comida 3 (prewo)
5 huevos ecológicos
150 g de boniatos
1 CAS de mantequilla de frutos secos
Comida 4 (pwo)
40 g de aislado de suero de leche
¼ de piña + 100 g de frutos rojos
100 g de quinoa
Comidas 5
150 g de ternera
200 g de mezcla de col y hortalizas verdes
1 CAS de aceite de oliva + 2 CAS de vinagre de sidra
Nota de Thor49 : Para sustituir las comidas prewo y pwo cuando no estés entrenando, puedes preparar una comida que contenga 150 g de carne de ave + 100 g de arroz integral + 200 g de verduras verdes + 1 CAS de aceite de oliva + 2 CAS de vinagre de sidra.